La expresión wods en inglés se refiere a un tipo de ejercicio físico intensivo que se ha ganado popularidad especialmente en el mundo del CrossFit. Estos ejercicios, conocidos como WODs (del inglés *Workout of the Day*), son entrenamientos diarios diseñados para mejorar fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación. Aunque el término puede repetirse en múltiples contextos, en esta guía te explicaremos de forma detallada qué son los WODs, cómo se estructuran, su origen y su relevancia en el ámbito del fitness.
¿Qué significa WOD en inglés?
Un *WOD* es un acrónimo que proviene del inglés *Workout of the Day*, es decir, Entrenamiento del Día. Este tipo de rutina se caracteriza por ser breve, variado y de alta intensidad. En el entorno del CrossFit, los WODs suelen combinarse con ejercicios como levantamiento de pesas, correr, saltar, remar o ejercicios de circuito, y suelen medirse por el tiempo o por repeticiones completadas.
Cada WOD está pensado para desafiar al usuario en diferentes aspectos físicos y mentales. Además, su naturaleza aleatoria o variada evita la monotonía y permite que los atletas trabajen distintos grupos musculares cada día.
Aunque los WODs se popularizaron en el CrossFit, su origen se remonta al entrenamiento militar y al uso de ejercicios funcionales como base para preparar el cuerpo para situaciones de alto estrés físico. La idea de un entrenamiento diario estructurado se convirtió en una filosofía de vida para muchos practicantes, quienes ven en el WOD una forma de medir su progreso físico y mental a lo largo del tiempo.
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¿Cómo se estructuran los WODs en el contexto del fitness?
Los WODs no siguen una estructura fija, pero suelen incluir combinaciones de ejercicios de fuerza, resistencia y coordinación. Por ejemplo, un WOD típico podría incluir 20 repeticiones de sentadillas con barra, 30 de flexiones y 40 de abdominales, realizados en circuito y con el menor tiempo posible. Otros pueden incluir ejercicios como remo en ergométrico, salto de caja o escalada de cuerda, según el nivel de los participantes.
Además de la variación en los ejercicios, los WODs también pueden variar en su intensidad, ya sea ajustando el peso, el número de repeticiones o el tiempo de descanso. Esto permite que sean adaptables a diferentes niveles de habilidad y condición física. Por ejemplo, un atleta experimentado podría realizar un WOD con peso máximo, mientras que un principiante lo haría con menor intensidad o modificaciones.
La flexibilidad de los WODs los convierte en una herramienta versátil para entrenadores y atletas. Algunos entrenamientos se diseñan específicamente para mejorar ciertos aspectos del rendimiento físico, mientras que otros se enfocan en la diversión y la competencia interna entre los participantes.
¿Cuál es la importancia de los WODs en el CrossFit?
En el CrossFit, los WODs no solo son una herramienta de entrenamiento, sino también una forma de medir el progreso del atleta. Cada día se presenta un nuevo desafío, lo que mantiene el interés y evita la rutina. Además, al trabajar con ejercicios de alto impacto y corta duración, los WODs promueven la quema de grasa, el desarrollo muscular y la mejora del sistema cardiovascular.
Otra ventaja importante es que los WODs fomentan la mentalidad de superación personal. Al registrar los tiempos o las repeticiones logradas cada día, los atletas pueden ver su mejora con el tiempo. Esta constancia y visibilidad del progreso es uno de los factores que han contribuido al éxito del CrossFit como fenómeno global.
Por último, los WODs también son una forma de fomentar la comunidad. Muchos gimnasios de CrossFit organizan competencias semanales o mensuales basadas en WODs, lo que crea un ambiente competitivo y motivador entre los usuarios.
Ejemplos de WODs comunes y sus variantes
Para entender mejor cómo funcionan los WODs, aquí te presentamos algunos ejemplos de entrenamientos típicos:
- Fran WOD: 21-15-9 repeticiones de sentadillas con barra y flexiones, con el menor tiempo posible. Es uno de los WODs más famosos y se considera un reto para muchos atletas.
- Grace WOD: 30-21-15 repeticiones de levantamiento de pesas en muñeca (clean and press), con un peso fijo. Es un WOD rápido y de alta intensidad.
- Helen WOD: 400 metros de carrera, 21 sentadillas con barra, 12 abdominales, repetido tres veces. Combina resistencia y fuerza.
- Angie WOD: 100 flexiones, 100 sentadillas, 100 abdominales, con descanso de 1 minuto entre ejercicios. Aunque no incluye peso, es un WOD de alta exigencia por la repetición elevada.
Cada uno de estos ejemplos puede ser modificado según el nivel del atleta, como reducir el número de repeticiones, usar menos peso o cambiar el orden de los ejercicios. Esta flexibilidad hace que los WODs sean accesibles para personas de todas las capacidades físicas.
¿Cómo se diseñan los WODs para diferentes niveles de atletas?
El diseño de un WOD varía según el objetivo del entrenamiento y el nivel de los atletas. Para principiantes, los WODs suelen incluir ejercicios más simples, como flexiones con las manos en una superficie elevada, sentadillas sin peso o abdominales modificados. En cambio, para atletas avanzados, los WODs pueden incluir levantamientos técnicos, ejercicios con peso máximo y combinaciones de movimientos complejos.
Un entrenador experimentado puede adaptar un WOD para que sea efectivo para todo tipo de usuarios. Por ejemplo, en lugar de realizar un WOD estándar, puede ofrecer opciones de modificación o variaciones que mantengan el mismo desafío pero con menor impacto físico. Esto permite que todos los participantes puedan completar el entrenamiento sin riesgo de lesión.
También es común que los WODs se diseñen con el objetivo de mejorar una cualidad específica, como la fuerza, la resistencia o la coordinación. Por ejemplo, un WOD enfocado en fuerza puede incluir levantamientos pesados con baja repetición, mientras que uno enfocado en resistencia puede incluir circuitos de alta repetición y poco descanso.
10 ejemplos de WODs que puedes probar en casa
Aunque muchos WODs requieren equipo de gimnasio, hay varios que puedes hacer en casa con pocos recursos. Aquí te presentamos 10 ejemplos:
- 20-15-10 repeticiones de sentadillas, flexiones y abdominales.
- 3 rondas de 500 metros de carrera, 15 sentadillas y 20 abdominales.
- 30-20-10 repeticiones de flexiones, planchas y saltos de caja.
- 200 metros de carrera + 20 flexiones + 30 abdominales.
- 3 rondas de 15 sentadillas, 20 flexiones y 30 saltos.
- 20 repeticiones de planchas, 15 de flexiones y 10 de sentadillas.
- 30 segundos de saltos, 20 segundos de sentadillas, 10 segundos de abdominales.
- 3 rondas de 400 metros de carrera, 15 flexiones y 20 sentadillas.
- 20-15-10 repeticiones de saltos, flexiones y abdominales.
- 30 segundos de planchas, 30 segundos de flexiones, 30 segundos de sentadillas.
Cada uno de estos WODs puede adaptarse según tu nivel de condición física. Además, puedes aumentar o disminuir la intensidad según tus objetivos de entrenamiento.
¿Cómo los WODs se adaptan a diferentes objetivos de fitness?
Los WODs son extremadamente versátiles y pueden ser adaptados para lograr diversos objetivos de fitness. Si tu meta es mejorar tu resistencia, los WODs con circuitos cortos y alta repetición son ideales. Por otro lado, si tu objetivo es ganar fuerza, los WODs con levantamiento de peso y baja repetición serán más efectivos.
Otra forma de adaptar los WODs es según el tiempo disponible. Si tienes poco tiempo, puedes optar por WODs de 10 a 15 minutos que combinen ejercicios de alta intensidad. Si tienes más tiempo, puedes incluir ejercicios adicionales o repetir el circuito varias veces para mayor impacto.
Además, los WODs también pueden ser personalizados según tus necesidades específicas. Por ejemplo, si estás recuperándote de una lesión, puedes usar WODs con menos impacto y evitar movimientos que puedan causarte dolor. En cambio, si estás buscando competir, puedes enfocarte en WODs que simulan competencias reales, como las del Campeonato Mundial de CrossFit.
¿Para qué sirven los WODs?
Los WODs sirven para una variedad de propósitos, tanto en el ámbito del fitness como personal. Su principal función es ofrecer un entrenamiento funcional que mejore la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación. Además, al ser de alta intensidad, también son efectivos para la quema de grasa y la mejora del sistema cardiovascular.
Otro beneficio importante de los WODs es que ayudan a desarrollar la mentalidad de superación. Al enfrentarse a un nuevo desafío cada día, los atletas aprenden a lidiar con el estrés, la fatiga y la presión, lo que se traduce en una mayor resiliencia mental. Esta mentalidad también puede aplicarse a otros aspectos de la vida, como el trabajo o las relaciones personales.
Por último, los WODs son una excelente herramienta para medir el progreso físico. Al registrar los tiempos o las repeticiones logradas cada día, los usuarios pueden ver su mejora con el tiempo, lo que les da una motivación adicional para seguir entrenando.
Diferencias entre WOD y otros tipos de entrenamiento
Los WODs se diferencian de otros tipos de entrenamiento principalmente por su variabilidad y su enfoque funcional. A diferencia de los entrenamientos tradicionales, que suelen seguir un patrón fijo, los WODs cambian cada día, lo que mantiene la novedad y evita la monotonía.
Otra diferencia importante es que los WODs no se centran en un grupo muscular específico, sino que buscan trabajar el cuerpo de manera integral. Esto los hace ideales para quienes buscan mejorar su condición física general, en lugar de enfocarse solo en la hipertrofia o la pérdida de peso.
Además, a diferencia de los entrenamientos de resistencia continua, como correr o andar en bicicleta, los WODs combinan ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso corto, lo que activa el metabolismo y permite quemar más calorías incluso después del entrenamiento.
¿Cómo se popularizaron los WODs en el mundo del fitness?
Los WODs se hicieron populares gracias al auge del CrossFit, una filosofía de entrenamiento creada en los años 90 por Greg Glassman y Lauren Jenai. Glassman, quien tenía una formación en ejercicios funcionales y entrenamiento militar, desarrolló el CrossFit como una forma de preparar el cuerpo para situaciones de alto estrés y exigencia física.
La filosofía del CrossFit se basa en tres pilares: variedad, intensidad y funcionalidad. Los WODs son una herramienta perfecta para aplicar estos principios, ya que ofrecen un entrenamiento variado, de alta intensidad y que se centra en movimientos que imitan actividades de la vida real.
A medida que el CrossFit se expandía por todo el mundo, los WODs se convirtieron en una parte esencial del entrenamiento. Los gimnasios de CrossFit comenzaron a publicar WODs diarios en sus redes sociales, lo que generó una comunidad global de atletas que seguían y compartían sus resultados.
¿Qué significa el término WOD en el contexto del CrossFit?
En el contexto del CrossFit, el término *WOD* no solo representa un entrenamiento diario, sino también una filosofía de vida basada en la mejora constante. Cada WOD es una oportunidad para superarse, aprender y evolucionar. Además, el enfoque funcional de los WODs los hace ideales para preparar el cuerpo para situaciones reales de la vida cotidiana.
Los WODs también son una forma de medir el progreso. Al registrar los tiempos o las repeticiones logradas cada día, los atletas pueden ver su mejora con el tiempo. Esta constancia y visibilidad del progreso es uno de los factores que han contribuido al éxito del CrossFit como fenómeno global.
Además, los WODs fomentan la comunidad. Muchos gimnasios de CrossFit organizan competencias semanales o mensuales basadas en WODs, lo que crea un ambiente competitivo y motivador entre los usuarios. Esta interacción social también ayuda a mantener la motivación y el compromiso con el entrenamiento.
¿De dónde proviene el término WOD?
El término *WOD* se originó en el mundo del entrenamiento militar y del CrossFit. Aunque no hay una fecha exacta de su creación, se sabe que Greg Glassman, fundador del CrossFit, fue quien popularizó su uso en los años 90. Glassman, quien tenía experiencia en ejercicios funcionales, vio en el concepto de un entrenamiento diario una forma efectiva de preparar el cuerpo para situaciones de alta exigencia física.
El WOD también tiene raíces en el entrenamiento de atletas profesionales, quienes usaban circuitos de alta intensidad para mejorar su rendimiento. Con el tiempo, estos conceptos se integraron al CrossFit, y el WOD se convirtió en una herramienta central de la filosofía de entrenamiento.
Hoy en día, el WOD no solo se usa en el CrossFit, sino también en otros programas de entrenamiento de alta intensidad, como el HIIT (High-Intensity Interval Training). Su versatilidad y efectividad lo han convertido en una herramienta popular entre atletas de todo el mundo.
¿Qué otros términos se usan en el CrossFit similares al WOD?
Además del término *WOD*, el CrossFit utiliza otros conceptos clave para describir sus entrenamientos y filosofía. Algunos de los más comunes son:
- AMRAP: *As Many Rounds As Possible* (Tantos circuitos como sea posible). Se usa para entrenamientos donde el objetivo es completar tantas rondas como sea posible en un tiempo determinado.
- EMOM: *Every Minute on the Minute* (Cada minuto, en el minuto). Se refiere a ejercicios que se realizan cada minuto, sin importar el tiempo que se tarde en completarlos.
- RX: *Scaled* (Escalar). Se usa para indicar que un atleta está realizando el WOD sin modificaciones, es decir, al 100%.
- Thrusters: Un ejercicio que combina sentadillas con barra y sobrecargas, ideal para mejorar fuerza y resistencia.
- Double Unders: Saltos de cuerda dobles, un ejercicio avanzado que requiere buena coordinación y fuerza.
Estos términos son esenciales para entender y participar en los entrenamientos de CrossFit, y se usan comúnmente en las descripciones de los WODs.
¿Qué relación hay entre los WODs y el HIIT?
Los WODs y el HIIT (High-Intensity Interval Training) comparten similitudes, pero también tienen diferencias importantes. Ambos se basan en entrenamientos de alta intensidad con cortos períodos de descanso, lo que activa el metabolismo y permite quemar más calorías incluso después del ejercicio.
Sin embargo, mientras que el HIIT se centra principalmente en ejercicios cardiovasculares como correr, remar o saltar, los WODs incluyen una combinación de ejercicios de fuerza, resistencia y coordinación. Esto los hace más variados y funcionales, ya que trabajan diferentes grupos musculares y habilidades.
Otra diferencia importante es que los WODs suelen ser más estructurados y con objetivos claros, como completar un número específico de repeticiones o un circuito en el menor tiempo posible. El HIIT, en cambio, puede ser más flexible y adaptarse a diferentes necesidades y objetivos.
¿Cómo usar los WODs en tu rutina diaria y ejemplos prácticos?
Incorporar los WODs en tu rutina diaria es sencillo si sigues algunos pasos clave. Primero, determina tus objetivos de entrenamiento: ¿Quieres mejorar la fuerza, la resistencia o la quema de grasa? Una vez que los tengas claros, busca WODs que se alineen con esos objetivos y adapta su intensidad según tu nivel.
Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar la resistencia, podrías hacer un WOD como el siguiente:
- Ronda 1: 400 metros de carrera, 15 sentadillas, 20 abdominales.
- Ronda 2: 300 metros de carrera, 10 sentadillas, 15 abdominales.
- Ronda 3: 200 metros de carrera, 5 sentadillas, 10 abdominales.
Este WOD puede realizarse tres veces por semana, con descanso entre rondas y días. También puedes variar los ejercicios según tu progreso o incluir más elementos como flexiones o saltos.
Otro ejemplo práctico es un WOD para mejorar la fuerza:
- Ronda 1: 10 sentadillas con barra, 15 flexiones, 20 abdominales.
- Ronda 2: 12 sentadillas con barra, 12 flexiones, 18 abdominales.
- Ronda 3: 14 sentadillas con barra, 10 flexiones, 16 abdominales.
Este tipo de WOD es ideal para atletas que buscan ganar fuerza y volumen muscular.
¿Cómo se registran los resultados de los WODs?
Para hacer seguimiento de tu progreso con los WODs, es recomendable registrar los resultados de cada entrenamiento. Puedes usar una hoja de cálculo, una aplicación de fitness o un diario de entrenamiento para anotar los tiempos, las repeticiones y cualquier observación relevante.
Un ejemplo de registro podría ser:
| Fecha | WOD | Tiempo | Repeticiones | Notas |
|——-|—–|——–|————–|——-|
| 10/05/2025 | Fran | 12:30 | 21-15-9 | Dolor en hombros |
| 11/05/2025 | Grace | 10:15 | 30-21-15 | Mejor rendimiento |
| 12/05/2025 | Helen | 14:45 | 3 rondas | Más resistencia |
Este tipo de registro permite ver tu progreso con el tiempo y ajustar la intensidad según sea necesario. También es útil para compararte con otros atletas o participar en competencias.
Ventajas y desventajas de los WODs
Los WODs tienen múltiples ventajas, pero también algunas desventajas que debes conocer antes de incorporarlos a tu rutina. Entre las ventajas destacan:
- Mejoran la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.
- Promueven la quema de grasa y la mejora del sistema cardiovascular.
- Fomentan la mentalidad de superación y la resiliencia mental.
- Son variados y evitan la monotonía del entrenamiento.
- Permiten medir el progreso con objetividad.
Sin embargo, también existen algunas desventajas:
- Pueden ser muy exigentes para principiantes y aumentar el riesgo de lesiones si no se ejecutan correctamente.
- Requieren una buena técnica y preparación física para evitar lesiones.
- Pueden ser difíciles de adaptar para personas con limitaciones físicas.
Por eso, es importante que los WODs se realicen bajo la supervisión de un entrenador experimentado, especialmente al principio, para asegurar que se ejecuten de manera segura y efectiva.
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